La miglior idratazione: Acqua, Birra o Vin Brulé?

Quando ci prepariamo per un’escursione giornaliera, per un trekking o per un qualsiasi cammino di più giorni, la prima cosa a cui dobbiamo sicuramente pensare è l’acqua. Ancor prima di ragionare su quale attrezzatura portare, su quali vestiti tecnici indossare o quale pranzo prepararci la sera prima, dobbiamo preoccuparci dei liquidi che ci serviranno durante il cammino.

L’acqua è un bene di prima necessità nella vita di tutti i giorni, quando pratichiamo Sport diventa ancora più importante.

In ambiente montano una regolare idratazione è necessaria: sapere quanti liquidi mettere nella borraccia, quanti ne perderemo durante lo sforzo e quanti ne dovremo reintegrare è letteralmente di vitale importanza.

GLI ASPETTI TECNICI LEGATI ALLA MONTAGNA
Prima di decidere quanta acqua mettere nella nostra Camel Bag o nella nostra borraccia, facciamo un passo indietro e valutiamo insieme le criticità del nostro itinerario:

• Stagione (estate, primavera, autunno, inverno)

• Lunghezza e dislivello del nostro itinerario

• Fonti d’acqua durante il percorso

• Giornaliera, due giorni o cammino di più giorni

Per prima cosa dobbiamo valutare la stagione in cui andremo a svolgere la nostra escursione, poiché d’estate suderemo sicuramente di più e avremo bisogno di una maggiore quantità di liquidi da reintegrare. L’inverno non è sicuramente da sottovalutare, perchè per mantenere una temperatura corporea adeguata avremo comunque bisogno di liquidi e calorie; a differenza della forte sudorazione dell’estate (campanello dall’allarme per la disidratazione), in inverno sudiamo di meno e ci rendiamo meno conto del reale bisogno che abbiamo di assumere acqua.

Gli altri aspetti sono legati allo studio dell’itinerario: più sarà dura la salita o lungo il tracciato, più acqua dovremo portarci nello zaino durante il cammino ed è proprio per questo che converrà studiare la carta escursionistica del luogo nei minimi dettagli per valutare se ci sono o meno Rifugi e/o fonti d’acqua lungo il sentiero. Questo ci permetterà di caricare di meno lo zaino e all’occorrenza di ricaricare le borracce nel momento più opportuno.

QUANTO BISOGNA BERE PER RIMANERE IDRATATI IN MONTAGNA?
Prima di ogni altra cosa è importante partire a camminare con le riserve idriche del nostro organismo piene, cercando, quindi, di bere prima dell’escursione almeno 1 litro d’acqua (durante la colazione, durante il viaggio in macchina, ripartito nel modo più congeniale prima dell’attività vera e propria). 

Fatto questo primo fondamentale step “dietro le quinte”, per affrontare al meglio una giornata di cammino è indispensabile avere con sé una quantità d’acqua che ci permetta di garantire una produzione giornaliera di urina pari a 1-1,5 litri. Va calcolato, quindi, un fisiologico consumo d’acqua di 2-3 litri.

QUANDO E’ MEGLIO BERE?
Dobbiamo rimanere idratati durante tutta la giornata e per farlo bisogna bere spesso, perché la fatica, il dislivello, il caldo d’estate o il freddo d’inverno sono fattori che favoriscono una forte perdita di liquidi corporei. 

Per non rischiare la disidratazione (carenza di acqua nell’organismo, perdiamo più acqua di quanta non ne assorbiamo) bisogna bere spesso, piccoli sorsi e sempre prima di avere sete, poiché avere sete è il primo campanello d’allarme della disidratazione e porta ad una fisiologica diminuzione della prestazione, maggior stanchezza, mal di testa e nausea.

Come detto in precedenza, nel corso di una giornata trascorsa in montagna va calcolato un consumo d’acqua di 2-3 litri, con l’aggiunta di altri due litri da ripartire nei periodi prima della partenza e dopo il rientro.

A livello intestinale vengono assorbiti 8-10 dl di liquidi all’ora, quindi bere tanto in una sola volta non ci aiuterà ad assorbire tutti i liquidi di cui abbiamo bisogno. L’acqua fredda, inoltre, al di sotto dei 10° C, viene assorbita più velocemente rispetto a quella a temperatura ambiente ed in determinate situazioni la velocità con cui assorbiamo i liquidi risulta cruciale.

CHE COSA POSSIAMO BERE OLTRE ALL’ACQUA?
Il corpo ha un sacco di scorte di grasso a cui poter accedere per creare energia in caso di necessità, ma se siamo a corto di liquidi e soprattutto di elettroliti, la nostra performance generale e muscolare si dimezza comunque e rischiamo di fare molta fatica ad andare avanti.

È importante (soprattutto se è molto caldo e/o se lo sforzo importante) recuperare gli elettroliti persi durante il cammino, cioè sodio, magnesio e potassio. Il modo più economico per farlo è prepararsi una borraccia d’acqua con un pizzico di sale e limone in un litro di acqua. Il modo più efficace, invece, è sciogliere nell’acqua una bustina di magnesio e potassio, aggiungendo un pizzico di sale.

In inverno raccomandiamo di mettere nello zaino sempre un thermos con tè caldo che all’occorrenza può essere utile per scaldarsi e ripartire con una temperatura interna più alta.

SE LO SFORZO E’ MOLTO INTENSO O PROLUNGATO NEL TEMPO?
E’ consigliato:

• bere anche bevande isotoniche o ipotoniche, mentre sono sconsigliate le bevande ipertoniche troppo concentrate, poiché richiamano ancora più acqua per essere assorbite, determinando una ulteriore disidratazione ed un’assimilazione in tempi lunghissimi

• aggiungere nella borraccia glucidi liquidi, come glucosio, zucchero d’uva, fruttosio, zucchero di frutta. Ciò consente di compensare le perdite d’acqua e al tempo stesso di fornire energia all’organismo

• consumare frutta e verdura fresche per migliorare l’apporto idrico

• evitare l’uso di bevande alcooliche durante il cammino dal momento che fanno diminuire la concentrazione e la prestazione fisica, alterando, inoltre, la percezione del freddo.
  

LA DISIDRATAZIONE 
L’acqua rappresenta il 40-60% del nostro corpo, circa il 65-75% della massa magra e circa il 50% della massa grassa. I liquidi vengono persi con la diuresi, il sudore, la respirazione, la traspirazione (più di un litro di liquidi in un’ora) e le feci. Siamo chiaramente fatti di acqua e preoccuparci di reintegrare i liquidi deve essere una priorità.

Se un muscolo si disidrata anche solo del 3%, la forza contrattile diminuisce del 10% e la velocità di contrazione muscolare dell’85%... inutile dirvi quanto può calare il rendimento fisico in una situazione del genere.

Quanto detto fino ad ora ci permette di prevenire la disidratazione che è il primo reale rischio quando decidiamo di affrontare una qualsiasi escursione, ma quali sono i primi sintomi?

• Il colore scuro dell’urina

• La secchezza della gola

• Crampi e problemi muscolari

• Abbondante sudorazione con conseguente perdita di sali

• Calo della prestazione 

• Vertigini e cefalea

• Fatica, stanchezza, irritabilità, nausea

• Diminuzione della forza fisica

• Diminuzione dell’appetito

DOPO L’ESCURSIONE POSSO BERE QUALCHE BEVANDA ALCOLICA?
Dopo un’escursione una birra è sicuramente un’ottima soluzione sia per accompagnare le chiacchiere e la convivialità sia per il suo alto contenuto di sali minerali, quindi ben venga, non saremo noi a fermarvi!

Non conosciamo mai il valore dell’acqua finché il pozzo non si prosciuga.
(Thomas Fuller)