Durante una qualsiasi escursione giornaliera, sono due le cose che dobbiamo evitare sempre: la sete e la fame! Risulta, quindi, fondamentale avere sempre riserve d’acqua disponibili per non incorrere in problemi legati alla disidratazione e programmare precisamente le pause per gli spuntini e il pranzo.

Negli articoli precedenti abbiamo parlato dell’importanza della colazione (https://bit.ly/colazione-si-colazione-no) e quando e perchè è necessario fare uno spuntino durante il cammino (https://bit.ly/e-lora-dello-spuntino). E’ arrivato il momento più atteso, ovvero il pranzo!

Sono sostanzialmente 3 i fattori determinati per capire come poter impostare il pranzo in modo corretto:

1. Pranzo al sacco autogestito o in rifugio?

2. Il pranzo è al termine della nostra escursione (es. camminiamo solamente alla mattina)?

3. Quanto dobbiamo ancora camminare dopo pranzo?

VALUTAZIONE DELL’ITINERARIO
Quando pianifichiamo un’escursione, la prima cosa su cui dobbiamo ragionare è la scelta dell’itinerario
che dovrà essere idoneo alle nostre capacità fisiche e al nostro stato di forma.

Se abbiamo intenzione di camminare solamente alla mattina (3/4 ore di cammino, con dislivello non superiore a 500/600 m) basterà fare una colazione energetica, digeribile e sostanziosa; questo ci permetterà di arrivare tranquillamente a pranzo senza crampi allo stomaco e di poter mangiare ciò di cui abbiamo bisogno per reintegrare le energie spese, senza preoccuparci di dover riprendere a camminare.

Diversamente, se vogliamo intraprendere un hiking più impegnativo (5/8 ore, 10-20km, 500-1500 D+), oltre ad una sostanziosa colazione, dovremo preoccuparci degli spuntini e del pranzo che quindi rispetto alla prima opzione, dovrà essere sicuramente più leggero, calibrato ed energico.

E’ IL MOMENTO DI MANGIARE!
Abbiamo deciso di camminare tutto il giorno, abbiamo studiato l’itinerario e preparato il nostro zaino con tutto l’occorrente (spuntini compresi) e ora siamo davanti ai fornelli per prepararci il pranzo. Cosa è meglio cucinare?

Per il pranzo valgono le stesse regole della colazione, l’unico fattore che cambia sono le quantità (la colazione dovrà essere più abbondante); cercheremo, quindi, la giusta combinazione di proteine, grassi buoni e carboidrati complessi.

Come detto nell’articolo precedente sugli spuntini, l’escursionismo è a tutti gli effetti un’attività ad alto consumo calorico, perché lo sforzo che compiamo è a ritmo lento e prolungato nel tempo (tante ore in movimento a bassa intensità). Qual è il momento migliore per reintegrare la maggior parte delle energie consumate nella mattinata? Ovviamente il pranzo!

Durante il cammino tenderemo a mangiare e bere qualcosa di veloce durante le pause e ciò che ingeriremo ci aiuterà a conservare le riserve energetiche del nostro corpo, a mantenere un buon livello di prestazione e a non incorrere in fami improvvise mantenendo un buon livello di zuccheri nel sangue.

Durante il pranzo, invece, la sosta sarà più lunga e quindi avremo modo di “ricaricare le batterie” (riserve energetiche) e soprattutto di selezionare cibi più grassi e/o con più carboidrati complessi che di norma hanno tempi di digestione più lunghi: è questo il momento di mangiare per davvero! 

Ci teniamo a precisare, però, che non è un “via libera a tutto”, poiché dopo aver pranzato dovremmo comunque rimetterci in piedi per continuare la nostra attività e farlo con un “cinghiale sullo stomaco” risulta molto difficoltoso; selezioniamo, quindi, cibi idonei che ci aiutino nell’attività, non che ci ostacolino, tenendo sempre bene a mente che il pranzo dovrà essere energetico, digeribile e leggero.

PRANZO AL SACCO O IN RIFUGIO?
Non mangiare in rifugio è sicuramente l’opzione più indicata se si vuole scegliere accuratamente ciò che si vuole mangiare (vedi in fondo le nostre proposte): selezioniamo i cibi giusti, li prepariamo in tutta calma il giorno prima e con un semplice schiscetta li portiamo con noi nello zaino.

Se invece, l’escursione è programmata con il pranzo in rifugio, il nostro consiglio è quello di scegliere comunque cibi più leggeri e non troppo elaborati o conditi. Anche se lo sforzo appena affrontato (e il conseguente dispendio calorico) ci autorizzerebbe a scegliere quello che preferiamo, è importante non appesantirsi prima di tornare a camminare dopo il pranzo. Mangiare pesante, infatti, porta a conseguente sonnolenza e affaticamento precoce durante l’attività.

Cerchiamo, dunque, di orientarci verso piatti che ci sazino, ma senza appesantirci: un piatto di pasta con un condimento semplice, polenta con arrosto o ancora un tagliere di affettati (senza troppi grassi) con un po’ di formaggio stagionato (fondamentale per il bilanciamento idrosalino). Può avere senso anche optare per un secondo e abbinarci un dolce fatto in casa (senza margarine e oli vegetali), fonte di zuccheri e carboidrati fondamentali per le nostre riserve energetiche.

Cosa evitare invece? Tutte quelle pietanze che prolungano notevolmente i tempi di digestione come brasati, stufati, stracotti e formaggi fusi, uova fritte o strapazzate con speck e patate o ancora primi piatti troppi conditi ed elaborati.

Sembra banale dirlo, ma prendere primo, secondo e dolce è troppo in questo momento, sarebbe ottimo nel post escursione, ma a metà è dannoso e controproducente per l’obiettivo che abbiamo.

ESEMPI DI PRANZO AL SACCO

• Pasta integrale con tonno, pomodorini e olive

• Pasta integrale con pesto, feta, olive nere, pomodorini e pinoli

• Cous Cous, farro, riso o quinoa con verdure e legumi

• Gallette di mais con affettato magro (prosciutto crudo o bresaola) o con salmone affumicato

• Sandwich integrale con tacchino o pollo

• Sandwich integrale con hummus

• Uova sode con pane integrale e olio d’oliva

• Insalata di patate con verdure, uova sode e semi di zucca

• Tortilla con fagioli neri, parmigiano a scaglie, insalata, avocado, lime e pomodorini

• Bagel, salmone affumicato, cipolla tritata e fettine di limone

• Verdura cruda a piacere (carote, finocchi, ravanelli) da aggiungere agli esempi sopra citati