Prendendo come riferimento un’escursione giornaliera dalle 4 alle 8 ore di cammino, contando tra l’ora e le 3 ore di spostamento in macchina, svegliarsi presto la mattina diventa una prerogativa, anche per godersi la mattinata lontana dal caldo (estate) o per non essere colti allo sprovvisto dal buio (in inverno).
Calcolando una stima media sul consumo orario di Kcal, quando si cammina su un itinerario con tratti in salita, il valore è intorno alle 400/500 Kcal/h. La giornata è lunga, le energie necessarie per svolgere hiking e notevoli.

Quindi, ti chiedo… quanto è importante la colazione?

“No, io non la faccio mai, mi rimane sullo stomaco”

“Cornetto e caffè al bar e si parte”

“Giusto un tè in casa e poi esco”

Sei sicuro sia la scelta migliore?

La colazione è necessaria nella vita di tutti i giorni, ma quando devi affrontare un’escursione giornaliera che comporta sveglia presto e ore di cammino (attività prolungata nel tempo) a bassa intensità, quindi ad alto consumo di grassi, la colazione diventa fondamentale. Questo primo pasto, quindi, ci dovrà fornire quasi ⅓ delle risorse energetiche di tutta la giornata.

Prima di farvi qualche esempio, facciamo un passo indietro e capiamo insieme perché scegliere determinati cibi piuttosto che altri.

I pilastri da seguire sono fondamentalmente tre: fare scorta di energie e liquidi almeno un paio di ore prima dell’escursione, senza appesantirci troppo prima dello sforzo.

Con la digestione in corso, infatti, il sangue è convogliato nell’apparato digerente e non negli arti, per cui il nostro organismo non è in grado di fare grandi attività. Ad esempio, se iniziassimo a correre subito dopo pranzo andremmo ad appesantire il processo di digestione, faremmo più fatica a correre liberamente e quindi potenzialmente rischieremmo maggiormente di stare male durante l’attività.

“OK, a stomaco vuoto meglio di no. Ma che cosa posso mangiare?”

Io consiglio sempre di partire da una buona idratazione appena svegli, seguita da una ricca colazione che sia “sbilanciata” a favore di carboidrati complessi (55%), integrali e non raffinati, ma composta anche da una parte proteica (15%) e dai grassi buoni (30%). Seguendo queste poche linee guida qui di seguito, eviterete così il famigerato picco di glucosio e la sua conseguente e veloce ricaduta sotto il livello richiesto che automaticamente vi farà venire fame dopo poche ore.

I nostri obiettivi prima di un hiking sono la sazietà a lungo termine e una buona scorta energetica che ci permetta di camminare per ore senza aver bisogno di rifocillarci costantemente. Infatti, i nostri muscoli per iniziare lo sforzo (e per sopportare sforzi ad alta intensità) hanno bisogno di energia “pronta all’uso” che viene generata dalla combustione del glicogeno; le scorte di glicogeno, però, non sono infinite e prima che si esauriscano, il nostro organismo ha bisogno, come detto in precedenza, di attingere energia anche dai lipidi, molto utili e funzionali sui lunghi tragitti e sulle attività a bassa intensità prolungate nel tempo. Le proteine non hanno un ruolo diretto nel processo energetico (non a regimi standard, in carenza di energie è un altro discorso), ma apportano gli amminoacidi essenziali, fondamentali per la sintesi proteica e lo sviluppo delle fibre muscolari.

Quindi, ricapitolando: mixando nel modo giusto determinati ingredienti otterremo una colazione ricca dal punto di vista nutrizionale, riuscendo a bilanciare il contenuto di proteine, cibi a basso indice glicemico, grassi buoni, vitamine e fibre.

ESEMPI DI BEVANDE

Prima di fare qualsiasi cosa, pre-idratarsi bevendo almeno 4 bicchieri d’acqua appena svegli.
Bevete quel che più vi aggrada, cercando di evitare il latte vaccino che in generale non è un alimento riconosciuto bene dall’organismo e crea infiammazione.

• caffè o the, tisana, latte vegetale

ESEMPI DI COLAZIONE DOLCE

• Panino integrale al burro di arachidi o di mandorle e banana

• Yogurt greco con avena e/o cereali integrali frutti di bosco e/o frutta di stagione e frutta secca (un filo di miele per chi lo gradisce)

• Pancake con farina proteica, miele, frutta di stagione e frutta secca

• Pane integrale, marmellata 100% frutta con frutta di stagione e frutta secca

• Fetta di crostata alla frutta e una manciata di frutta secca

• Ciambella con latte vegetale

ESEMPI DI COLAZIONE SALATA

• Frittata e pane integrale

• Pane integrale con prosciutto crudo o bresaola e frutto di stagione

• Pane integrale con salmone affumicato e avocado

• Uova sode o alla coque con pane integrale e olio extravergine di oliva

• Pancake con farina integrale, ricotta e pomodorini 

• Pancake con farina integrale, prosciutto cotto, rucola e scaglie di parmigiano reggiano

• Pancake con farina di piselli, humus o avocado e pomodorini